In breve
Le spalle si contraggono quando passiamo ore con braccia in avanti, petto chiuso e spalle sollevate. Per scioglierle non basta allungare: serve anche rinforzare i muscoli tra le scapole. Questa routine da circa 6 minuti alterna mobilità, apertura del petto e attivazione.
Mouse, tastiera, telefono: quasi tutto quello che facciamo al lavoro porta le braccia davanti al corpo. Con il tempo il petto si accorcia, le spalle scivolano in avanti e la parte alta del trapezio lavora più del dovuto. Ecco sei movimenti per invertire la tendenza.
La routine (6 minuti)
1. Ruote di spalla
Disegna con le spalle 10 cerchi lenti e ampi all'indietro. Scalda le articolazioni prima degli altri esercizi.
2. Scapole in tasca
Fai scivolare le scapole verso il basso e leggermente indietro, come per infilarle nelle tasche posteriori. 6 ripetizioni da 5 secondi.
3. Pettorale alla porta
In piedi sotto lo stipite, avambracci appoggiati ai lati all'altezza delle spalle, fai un piccolo passo avanti. 30 secondi, respirando con calma.
4. Il libro che si apre
Seduto, braccia incrociate sul petto, ruota il busto da un lato e poi dall'altro tenendo il bacino fermo. 5 rotazioni per lato.
5. Angelo al muro
Schiena e testa appoggiate al muro, braccia a «W»: scivola lentamente verso l'alto fino a una «Y» e torna giù, senza staccare i gomiti se ci riesci. 6 ripetizioni.
6. Allungamento del trapezio
Orecchio verso la spalla, mano opposta che scende lungo il fianco. 30 secondi per lato.
Errori da evitare
- Forzare l'allungamento: deve tirare, non fare male.
- Trattenere il respiro: espira mentre allunghi.
- Fare solo stretching: senza gli esercizi 2 e 5 le spalle tornano in avanti in poche ore.
- Una sola sessione lunga a settimana: meglio pochi minuti tutti i giorni.
Quando farla
A metà mattina e nel calo del pomeriggio funziona bene. Se preferisci pause più brevi, prova le micro-routine da 3 minuti. Per lavorare anche sul collo c'è la routine cervicale da 10 minuti.
Gli esercizi rendono di più se la postazione aiuta: controlla l'altezza del monitor e i braccioli della sedia.
21 giorni, passo dopo passo
Reset Cervicale 21 mette in sequenza mobilità, apertura e rinforzo per collo e spalle, con progressioni settimana per settimana.
Domande frequenti
Ogni quanto fare questi esercizi?
Una o due volte al giorno, tutti i giorni lavorativi. La costanza conta più della durata.
Servono attrezzi?
No: bastano una porta e un muro. Gli altri esercizi si fanno seduti.
E se sento dolore?
Fermati. Un dolore acuto, che si irradia al braccio o con formicolii va valutato dal medico o da un fisioterapista.
Articolo a scopo informativo: non sostituisce il parere del medico. Leggi la nostra politica editoriale.
