Flessori dell'anca rigidi: perché stare seduti li accorcia e 5 esercizi per liberarli

Quando si parla di mal di schiena da scrivania, si guarda quasi sempre la schiena. Spesso però una parte importante del problema sta davanti, nella piega dell'anca. È lì che lavorano i flessori dell'anca, i muscoli che sollevano la coscia quando cammini o sali le scale. E sono quelli che la posizione seduta tiene in accorciamento per tutta la giornata. Per il quadro completo, leggi la guida al mal di schiena da seduti.

Chi sono i flessori dell'anca

• Ileopsoas: nasce dalle vertebre lombari e dall'interno del bacino e si inserisce sul femore. È il flessore più potente e il più collegato alla schiena.
• Retto femorale: uno dei quattro capi del quadricipite; attraversa sia l'anca sia il ginocchio.
• Tensore della fascia lata e sartorio: più piccoli, lavorano insieme agli altri.

Perché si irrigidiscono stando seduti

I muscoli si adattano alle posizioni in cui passano più tempo. Se l'anca resta piegata a 90° per otto ore al giorno, cinque giorni a settimana, i flessori si abituano a quella lunghezza e l'estensione dell'anca (portare la gamba indietro) diventa meno naturale. Quando ti alzi e cammini, il movimento che l'anca non concede lo fa la zona lombare, inarcandosi. Per questo la rigidità si sente proprio nei primi passi dopo tanto tempo seduto: ne parliamo in Mal di schiena quando ti alzi dalla sedia.

Il test sul bordo del letto

1. Sdraiati sulla schiena, con il bacino vicino al bordo del letto.
2. Porta il ginocchio destro al petto e tienilo con le mani; la schiena bassa si appoggia al materasso.
3. Lascia pendere la gamba sinistra oltre il bordo e osserva: la coscia sinistra resta appoggiata al letto, o si solleva?
4. Ripeti dall'altro lato.

Se la coscia si solleva, i flessori di quel lato sono probabilmente accorciati. Annota il risultato: è un buon punto di riferimento per misurare i progressi tra due o tre settimane.

5 esercizi per liberare i flessori dell'anca

1. Il flessore dell'anca in ginocchio

Posizione: ginocchio destro a terra su un asciugamano piegato, piede sinistro avanti con il ginocchio a 90°.

1. Busto alto, mani sul ginocchio davanti.
2. Stringi il gluteo destro e porta il bacino leggermente «sotto», come per appiattire la schiena bassa.
3. Sposta dolcemente il peso in avanti finché senti l'allungamento davanti all'anca destra.

Dose: 30 secondi per lato, 2 volte. Il segreto è il bacino «sotto»: se inarchi la schiena, l'allungamento sparisce.

2. La versione in piedi

Posizione: in piedi, un piede appoggiato su una sedia davanti a te.

1. Stringi il gluteo della gamba dietro.
2. Porta il bacino leggermente sotto e avanza piano.
3. Resta e respira.

Dose: 30 secondi per lato. Perfetta in ufficio o se stare in ginocchio dà fastidio.

3. L'affondo del divano

Posizione: ginocchio destro su un cuscino vicino alla base del divano, dorso del piede appoggiato al divano, piede sinistro avanti.

1. Porta il busto eretto, mani sul ginocchio davanti.
2. Stringi il gluteo destro e porta il bacino sotto.
3. Respira e lascia che l'anca si allunghi a ogni espirazione.

Dose: 45 secondi per lato. È la versione più intensa: raggiunge anche il retto femorale. Se è troppo, allontana il ginocchio dal divano.

4. Il ponte

Posizione: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche.

1. Espira, premi i talloni a terra e solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchia formano una linea.
2. Resta 3 secondi stringendo i glutei.
3. Scendi lentamente.

Dose: 10 ripetizioni. Allungare non basta: i glutei forti sono gli «antagonisti» dei flessori e aiutano a tenere il bacino al suo posto.

5. Il 90/90

Posizione: seduto a terra, entrambe le ginocchia piegate a 90° e rivolte a destra, mani dietro di te.

1. Busto alto, sterno in avanti.
2. Solleva le ginocchia e portale verso sinistra, i piedi restano fermi.
3. Atterra nella posizione speculare e torna indietro.

Dose: 6 cambi lenti per lato. Allena le rotazioni dell'anca, che chi sta seduto perde per prime.

Errori da evitare

• Inarcare la schiena per andare più avanti: è il modo più comune di «saltare» l'allungamento.
• Molleggiare: meglio tenere la posizione e respirare.
• Fare solo stretching: abbina sempre un esercizio per i glutei, come il ponte.
• Ignorare il ginocchio: se dà fastidio in appoggio, usa un cuscino o passa alla versione in piedi.

Nella giornata

Ogni volta che ti alzi, fai tre passi lunghi stringendo i glutei: è un piccolo allungamento attivo dei flessori. Alternare seduto e in piedi aiuta (vedi scrivania in piedi), così come camminare ogni giorno. Per la parte posteriore dell'anca, completa con gli allungamenti per piriforme e glutei.

Un esempio concreto

Pensa a una giornata tipica: un'ora di auto, otto ore alla scrivania, la sera sul divano. Sono più di dieci ore con l'anca piegata. Nessun muscolo resta indifferente a un'abitudine così costante. La buona notizia è che vale anche il contrario: se ogni giorno restituisci all'anca qualche minuto nella direzione opposta, quella dell'estensione, i tessuti si riadattano. I cambiamenti nella sensazione di rigidità spesso si notano già nelle prime settimane; quelli nella mobilità richiedono più tempo e costanza.

Quando farli

Flessori, glutei e schiena: un sistema unico

Davanti all'anca ci sono i flessori, dietro i glutei. Quando i primi sono rigidi e i secondi poco attivi, il bacino tende a inclinarsi in avanti e la zona lombare a inarcarsi. Per questo il programma ideale non è fatto solo di allungamenti: unisce allungamento davanti, rinforzo dietro e stabilità del tronco. Trovi gli esercizi per l'addome in Addominali e mal di schiena e una routine da fare sulla sedia in Esercizi per la schiena bassa in ufficio.

Domande frequenti

Come capisco se ho i flessori dell'anca rigidi?

Con il test sul bordo del letto: porti un ginocchio al petto e osservi se l'altra coscia resta appoggiata. Se si solleva, i flessori di quel lato sono probabilmente accorciati.

Quanto tempo tenere l'allungamento?

Tra 30 e 45 secondi per lato, una o due volte, respirando con calma. Più importante della durata è la costanza quotidiana.

Perché sento l'allungamento nella schiena e non nell'anca?

Di solito perché la schiena si inarca. Stringi il gluteo della gamba dietro e porta il bacino leggermente sotto: la sensazione si sposta davanti all'anca.

Bastano gli allungamenti?

Aiutano, ma il risultato dura di più se rinforzi anche i glutei, per esempio con il ponte, e se interrompi spesso la posizione seduta.

Fonti e approfondimenti

• NICE, linea guida NG59 «Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management».
• Organizzazione Mondiale della Sanità, «WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings» (2023).
• Ministero della Salute e ISS: raccomandazioni sull'attività fisica e la riduzione della sedentarietà negli adulti.

Articolo a scopo informativo: non sostituisce il parere del medico. Leggi la nostra politica editoriale.