Piriforme e glutei tesi da scrivania: 5 allungamenti per sciogliere la zona lombare

Se dopo una giornata seduto senti una tensione profonda nel sedere, magari solo da un lato, o la sensazione di dover «stirare» il bacino, i glutei sono probabilmente parte del problema. Tra questi, un ruolo particolare spetta al piriforme. Per capire come si collega al resto della schiena, leggi la guida al mal di schiena da seduti.

Cos'è il piriforme

È un muscolo a forma di pera che si trova sotto il grande gluteo. Parte dalla faccia anteriore dell'osso sacro e si inserisce sulla parte alta del femore. Il suo compito principale è ruotare la coscia verso l'esterno e stabilizzare l'anca quando cammini. Sotto o attraverso di lui passa il nervo sciatico: per questo, quando si parla di dolore al gluteo che scende nella gamba, il piriforme viene spesso citato. Ma attenzione: un dolore che scende sotto il ginocchio, con formicolii o perdita di forza, va sempre valutato dal medico.

Perché si irrigidisce stando seduti

• Seduti, il peso del corpo comprime a lungo i tessuti del gluteo.
• L'anca resta piegata e ferma: i rotatori lavorano poco e perdono elasticità.
• Abitudini come accavallare sempre la stessa gamba o tenere il portafoglio nella tasca posteriore creano asimmetrie.

5 allungamenti per piriforme e glutei

1. Il «quattro» sulla sedia

Posizione: seduto alto, caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro.

1. Allunga la colonna verso l'alto.
2. Espira e inclina il busto in avanti dalle anche, schiena dritta.
3. Fermati al primo allungamento chiaro nel gluteo destro e respira.

Dose: 30 secondi per lato. Si fa alla scrivania, in abiti da ufficio.

2. Il «quattro» da sdraiato

Posizione: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, caviglia destra sul ginocchio sinistro.

1. Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani.
2. Avvicinala al petto finché senti l'allungamento nel gluteo destro.
3. Tieni la testa e le spalle appoggiate.

Dose: 30–40 secondi per lato. Più intenso della versione sulla sedia; ottimo la sera.

3. Il piccione sul letto

Posizione: in piedi accanto al letto, stinco destro appoggiato sul materasso con il ginocchio verso l'esterno.

1. Mani sul letto, gamba sinistra tesa dietro.
2. Inclina il busto in avanti sopra lo stinco, schiena lunga.
3. Respira nel gluteo destro.

Dose: 40 secondi per lato. La versione accessibile della posizione del piccione dello yoga: il letto riduce il carico su ginocchia e schiena.

4. Ginocchio alla spalla opposta

Posizione: sdraiato sulla schiena, gamba sinistra tesa.

1. Porta il ginocchio destro verso il petto.
2. Con le mani, guidalo dolcemente verso la spalla sinistra.
3. Fermati all'allungamento chiaro nel gluteo.

Dose: 30 secondi per lato. Utile anche al risveglio, prima di alzarsi.

5. La conchiglia

Posizione: sdraiato sul fianco sinistro, anche e ginocchia piegate, piedi uniti.

1. Tieni i piedi uniti e apri il ginocchio destro verso l'alto.
2. Il bacino resta fermo.
3. Chiudi lentamente in 2 secondi.

Dose: 12 aperture per lato. Non è un allungamento ma un rinforzo: attiva il medio gluteo, che stabilizza il bacino quando cammini.

Come capire se stai esagerando

Abitudini che aiutano

• Non tenere il portafoglio o il telefono nella tasca posteriore quando sei seduto.
• Se accavalli le gambe, alterna il lato, e scavalla spesso.
• Alzati ogni ora e fai qualche passo lungo.
• Completa con gli allungamenti per la parte anteriore dell'anca: Flessori dell'anca rigidi.

Per una routine completa da fare in ufficio, vedi Esercizi per la schiena bassa in ufficio.

Allungare e attivare: la coppia giusta

L'allungamento dà una sensazione di sollievo immediata, ma se il gluteo resta poco attivo per il resto della giornata la tensione torna. Per questo nella sequenza c'è anche la conchiglia: un muscolo che lavora meglio è anche un muscolo che si irrigidisce meno. Il ponte, che trovi in Addominali e mal di schiena, completa il lavoro sul grande gluteo.

Una mini-sequenza da 5 minuti

1. Quattro sulla sedia: 30 secondi per lato.
2. Ginocchio alla spalla opposta: 30 secondi per lato.
3. Conchiglia: 12 aperture per lato.
4. Ponte: 10 ripetizioni da 3 secondi.
5. Tre passi lunghi stringendo i glutei.

Falla la sera o dopo una giornata di molte ore seduto. Nei giorni in ufficio basta il primo esercizio, magari due volte, a metà mattina e a metà pomeriggio.

Seduti in modo diverso

Una parte della tensione dipende da come stai seduto. Siediti in fondo alla sedia, sui due ischi, con il peso distribuito su entrambi i glutei. Se la seduta è molto dura, un cuscino aiuta a ridurre la pressione. Trovi tutte le regolazioni in Come sedersi alla scrivania.

Quanto tempo serve

La sensazione di sollievo dopo un allungamento è immediata, ma dura poco se non cambiano le abitudini. Con una o due sessioni brevi al giorno e qualche pausa in più dalla sedia, molte persone notano che la tensione nel gluteo compare più tardi nella giornata già dopo una o due settimane. Il piriforme è un muscolo piccolo e profondo: trattalo con pazienza, senza forzare. Se dopo alcune settimane di pratica costante la tensione resta uguale, o se compaiono sintomi nella gamba, è il momento di sentire il medico o un fisioterapista.

Ricorda infine che il gluteo fa parte di una catena: lavorare solo sul piriforme senza occuparsi dei flessori dell'anca, della stabilità del tronco e del modo in cui ti siedi dà risultati parziali. Il quadro completo è nella guida al mal di schiena da seduti.

Domande frequenti

Come capisco se il piriforme è teso?

Spesso si sente una tensione profonda nel gluteo, a volte da un solo lato, che aumenta dopo molte ore seduti e si allevia con l'allungamento del «quattro». Non è una diagnosi: un dolore che scende nella gamba va valutato dal medico.

Posso allungarlo tutti i giorni?

Sì, con dolcezza: 30–40 secondi per lato, una o due volte al giorno, senza molleggiare.

Lo stretching del piriforme cura la sciatica?

No, e non va usato al posto di una visita. Se hai dolore che scende lungo la gamba, formicolii o perdita di forza, rivolgiti al medico.

Perché aggiungere un esercizio di rinforzo?

Perché un gluteo più forte stabilizza meglio il bacino e aiuta a mantenere i benefici dell'allungamento nel tempo.

Fonti e approfondimenti

• NICE, linea guida NG59 «Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management».
• Organizzazione Mondiale della Sanità, «WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings» (2023).

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